Примерное время на чтение статьи: 5 минуты

Прокрастинация — распространённое поведение, с которым сталкиваются многие люди. Происхождение этого слова от латинского «crastinus» («завтра») отражает тенденцию откладывать выполнение дел на потом или на неопределённый срок. Прокрастинация вызывается различными факторами, включая когнитивные предубеждения, недостаток самоконтроля или недооценку трудности задачи. Для древних философов прокрастинация была примером акразии, или недостатка самоконтроля, что приводит к действиям, противоречащим логике.

Прокрастинация в психологии

Современные исследования в области психологии также показывают, что отсрочка дел связана с оценкой ценности вознаграждения и усилий разными частями мозга.

Прокрастинация несёт в себе риск негативных последствий, однако многие люди всё равно склонны к этому поведению. Проводятся исследования для понимания когнитивных механизмов, лежащих в основе проскрастинации, и развития стратегий преодоления этого явления в рамках психологии. Как показывает опыт, надежда на более лёгкое выполнение задачи в будущем часто ведёт к отсрочке на потом, хотя реальность, как правило, оказывается иной. Исследования в области психологии показывают, что прокрастинация имеет глубокие корни в личности человека и его внутренних мотивациях. Это связано с тем, что мы переоцениваем свою способность справиться с задачей в будущем или не видим негативных последствий откладывания. Кроме того, прокрастинация связана с нашим желанием избежать негативных эмоций, таких как стресс, страх неудачи или перфекционизм (стремление достичь совершенства в любом деле).

Интересно, что прокрастинация проявляется не только в отношении работы или учёбы, но и в повседневной жизни, например, при выполнении бытовых дел или заботе о здоровье. Понимание причин прокрастинации помогает нам развить нам стратегии борьбы с этим привычным поведением и повысить нашу производительность и благополучие.

Нейрофизиологические исследования подтверждают, что принятие решения проблемы сейчас или позже связано с активностью определённых областей мозга и оценкой затрат и выгод. Люди, склонные к проскрастинации, оценивают выполнение задач позже как менее трудоёмкое, что является одной из причин к их склонности к откладыванию.

Исследование также показало, что люди, склонные к прокрастинации, часто стремятся к мгновенному удовлетворению. То есть, если им предлагается выбор между выполнением задания сразу и получением вознаграждения сразу, они склоняются к выбору, который приносит им удовлетворение в данный момент, несмотря на то, что это может оказаться менее выгодным на долгосрочной перспективе. Это связано с нашим нежеланием сталкиваться с негативными эмоциями, связанными с выполнением задания. Откладывание позволяет избежать чувство стресса, неуверенности или разочарования,

Бывает, что прокрастинация в психологии становится проблемой всей твоей жизни. Ты борешься с ней, как с драконом, пытаясь не поддаться соблазну забросить всё на потом. Но потом приходит, и ты опять начинаешь откладывать неизбежное. Вот такая непонятная игра с самим собой, где главные героя — ты и твоя психология. Не пора бы перестать считать, что завтра будет лучше, и просто начать делать то, что нужно, сейчас? Ведь в итоге психология не уйдёт, а время точно улетит!

Прокрастинация — это поведение, которое оказывает влияние на различные аспекты жизни и приводит к стрессу и недопущению успеха. Для преодоления этой привычки важно развивать самодисциплину, устанавливать конкретные сроки и приоритеты, а также осознавать важность и последствия своих действий. Психологические методы работы с прокрастинацией включают терапевтические техники изменения мышления, работу с мотивацией, работу с развитием навыков управления временем и принятия осознанного решения в области психологии.

Терапевтические техники изменения мышления

Эти техники могут быть использованы в рамках терапии по преодолению прокрастинации под руководством квалифицированного нейропсихолога и могут быть эффективны в улучшении психологического благополучия пациента.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): эта методика помогает идентифицировать (установить, определить) негативные мысли и убеждения, которые могут способствовать депрессии, тревоге или другим проблемам. Работая со специалистом, пациент учится изменять эти мысли на более здоровые и позитивные.
2. Майндфулнесс («mindfulness» — «осознанность»): это техника, которая учит пациента обращать внимание на свои мысли, эмоции и телесные ощущения в настоящем моменте без суждений и оценок. Метод родился в Америке в 1979 году, когда в нейропсихологию стали привлекаться техники медитации. Практика медитации и осознанности помогает улучшить ментальное здоровье. Вы научитесь принимать свои мысли и эмоции, не придумывая к ним лишних историй. Расслабьтесь и осознайте, что вся эта путаница в вашей голове тоже поддаётся корректировке при помощи методов психологии.
3. Метод пересмотра: в рамках этой методики пациент обучается пересматривать ситуации или проблемы с разных точек зрения, что помогает изменить негативное мышление и научиться видеть новые возможности. Вся проблема в том, что вы смотрите на мир в одну и ту же линзу. Посмотрев на всё с другой стороны, вы удивитесь, как сразу же меняется ваше отношение к жизни!
4. Метод постановки целей («Сегодня я съем не три, а только две пачки чипсов.»): установка конкретных и достижимых целей позволяет пациенту сосредоточиться на позитивных аспектах своей жизни и стремиться к лучшему результату.
5. Практика рационального мышления (или «как перестать верить в то, что пончики делают нас счастливее»): сосредоточение на логических и рациональных аргументах помогает пациенту преодолеть искажённое мышление и принять более здоровые решения. Вспомните, что логика — наш лучший друг!

Работа с мотивацией

Чтобы преодолеть прокрастинацию и увеличить свою мотивацию, рекомендуются следующие шаги:

1. Установите ясные и конкретные цели. Чем более определённые и чёткие ваши цели, тем проще вам будет сфокусироваться и действовать.
2. Разбейте большие задачи на маленькие подзадачи. Это сделает процесс решения ваших проблем более управляемым и предсказуемым.
3. Создайте план действий. Напишите список конкретных шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы достичь поставленной цели.
4. Определите свои приоритеты. Что наиболее важно для вас, на чём в первую очередь следует сосредоточить своё внимание.
5. Используйте методы мотивации, такие как награды и поощрения. Обязательно поощряйте себя за достигнутые результаты, чтобы поддержать свою мотивацию.
6. Избегайте отвлечений. Отключите уведомления на телефоне, создайте тихое рабочее место и постарайтесь устранить все отвлекающие моменты.
7. Рассказав своим близким и коллегам о своих целях, постарайтесь заручиться их поддержкой.

Возможно, хорошая порция шоколада после выполнения каждого этапа ваших планов поможет справиться с прокрастинацией. В общем, пора научиться самим себя мотивировать, а не ждать, пока кто-то другой это сделает за вас.

Развитие навыков управления временем

Постоянная работа над развитием навыков управления временем сделает вас более организованными, продуктивными и успешными. Это отразится на скорейшей терапии прокрастинации. Вот несколько советов от психологов:

1. Задачи ясные цели и приоритеты.
2. Составьте план действий. Напишите список дел, которые необходимо вам выполнить и разбейте их на конкретные шаги.
3. Используйте методы управления временем, такие как техника «Помидора» (Pomodoro Technique), или «25» /»5″. 25 минут отводите на выполнение работы, 5 минут на отдых. Четыре таких 30-минутных периода, и отдыхаете 30 минут. Вы можете подобрать свой вариант чередования времени на труд и на отдых, наблюдая за своим организмом.
4. Избегайте отвлекающих факторов. Создайте тихую и удобную рабочую среду.
5. Подберите удобный для вас вариант планирования вашей трудовой деятельности — утром или вечером предыдущего дня.
6. Для отслеживания, оценивания и последующего оптимизирования своего режима дня используйте приложения и органайзеры, например, «Focus To-Do», «Trello», «Forest», «Notion», «Todoist» и другие.
7. Не бойтесь делегировать и говорить «нет». Помните, что невозможно сделать всё самостоятельно, и иногда необходимо передать часть задач другим людям или отказаться от некоторых.

Техники осознанного принятия решений.

1. Осознание своих ценностей и убеждений: прежде чем принимать решение, важно понять, какие ценности и убеждения влияют на ваше мышление и поведение.
2. Анализ текущей ситуации, выявление всех факторов, могущих повлиять на результат и оценивание их влияния.
3. Принятие ответственности за решение, готовность принять его последствия, даже если они не оправдали ваши ожидания.
4. Обдуманность и рациональность, умение отбросить эмоции и предвзятые мнения.
5. Поиск альтернатив: не ограничивайте себя одним вариантом решения. Ищите альтернативные варианты, проводите сравнительный анализ, взвешивайте плюсы и минусы каждого и выбирайте наиболее подходящий.
6. Принятие времени на размышление: важно не спешить, как следует всё обдумать.

Главный психологический вывод

Представление себя успешно завершающим какое-либо дело и ощущение удовлетворения от его выполнения помогает преодолеть прокрастинацию. Важно найти мотивацию в будущем результате и использовать её как стимул к действию.

Важно обращать внимание на здоровый образ жизни и регулярный отдых, так как усталость и стресс способствуют прокрастинации. Понимание психологии проскрастинации и использование определённых стратегий способно преодолеть эту проблему и стать более успешными и продуктивными.